Die unscheinbarste Weltmeisterin
Es gibt Lebensmittel, die durch Marketingbudgets groß werden. Und dann gibt es Brunnenkresse. Die kleine Wasserpflanze mit dem botanischen Namen Nasturtium officinale wächst an Bächen und in Quellen, schmeckt leicht scharf und pfeffrig, und landet in deutschen Supermärkten – wenn überhaupt – im hintersten Regal neben der Gartenkresse. Dabei hat sie etwas geleistet, worum sich Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Heidelbeere vergeblich bemühen: Sie ist das einzige Lebensmittel, das in der offiziellen Nährstoffdichte-Studie der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC die volle Punktzahl von 100 von 100 Punkten erreicht.
Keine Übertreibung. Kein Marketing. Nur Wissenschaft.
Dieser Artikel erklärt, was hinter diesem Ergebnis steckt, welche Wirkstoffe die Brunnenkresse so außergewöhnlich machen – und warum ein kleines Büschel dieser Pflanze mehr gesundheitliche Wirkung entfalten kann als ein ganzer Smoothie voller Trendgemüse.
Die CDC-Studie: Wie Brunnenkresse zur offiziellen Weltmeisterin wurde
Im Jahr 2014 veröffentlichte Dr. Jennifer Di Noia von der William Paterson University im Fachjournal Preventing Chronic Disease der CDC eine Studie, die die Ernährungswissenschaft nachhaltig beeinflusste.1 Ihr Ziel war es, eine wissenschaftlich fundierte Definition für sogenannte "Powerhouse Fruits and Vegetables" zu entwickeln – also Lebensmittel, die nachweislich mit einem reduzierten Risiko für chronische Erkrankungen assoziiert sind.
Die Methodik war elegant: Di Noia bewertete 47 Lebensmittel anhand von 17 Nährstoffen, die von der Food and Agriculture Organization (FAO) und dem Institute of Medicine als besonders relevant für die öffentliche Gesundheit eingestuft wurden. Dazu gehören Kalium, Ballaststoffe, Protein, Kalzium, Eisen, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, Zink sowie die Vitamine A, B₆, B₁₂, C, D, E und K. Der Nährstoffdichte-Score wurde berechnet als das Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien – also: wie viel Gesundheit pro Kalorie liefert dieses Lebensmittel?
Das Ergebnis war eindeutig. Von 47 untersuchten Lebensmitteln erreichten 41 den Powerhouse-Status. Aber nur eines erreichte die maximale Punktzahl: Brunnenkresse mit 100 von 100 Punkten. Zum Vergleich: Chinesischer Kohl kam auf 91,99, Mangold auf 89,27, Rote Bete auf 87,08, Spinat auf 86,43 – und Grünkohl, der mediale Liebling der Gesundheitswelt, auf lediglich 49,07.
Die Brunnenkresse schlug nicht nur Grünkohl um fast das Doppelte. Sie schlug alles.
Das Nährstoffprofil: Was steckt wirklich in der kleinen Wasserpflanze?
Wer Brunnenkresse zum ersten Mal isst, ist überrascht: Die kleinen, dunkelgrünen Blätter schmecken scharf, leicht bitter, mit einem deutlichen Pfefferton. Dieser Geschmack ist kein Zufall – er ist das erste Zeichen der außergewöhnlichen Biochemie dieser Pflanze.
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Nährstoff
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Menge pro 100 g
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% des Tagesbedarfs
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Vitamin K
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250 µg
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208 %
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Vitamin C
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43 mg
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48 %
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Vitamin A
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160 µg RAE
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18 %
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Kalzium
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120 mg
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12 %
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Eisen
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0,2 mg
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11 %
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Folsäure
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9 µg
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2 %
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Kalium
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330 mg
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7 %
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Magnesium
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21 mg
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5 %
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Mangan
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0,24 mg
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10 %
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Kalorien
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11 kcal
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Quelle: USDA FoodData Central, 2024
Elf Kilokalorien pro 100 Gramm. Das ist weniger als ein Stück Kaugummi. Und in diesen elf Kilokalorien stecken über 200 Prozent des täglichen Vitamin-K-Bedarfs, fast die Hälfte des Vitamin-C-Bedarfs und relevante Mengen von Kalzium, Eisen und Kalium. Das ist das Prinzip der Nährstoffdichte in seiner reinsten Form.
Zum Vergleich: Eine Orange liefert zwar mehr absolutes Vitamin C – aber auch mehr als zehnmal so viele Kalorien. Brunnenkresse liefert pro Kalorie schlicht mehr.
Glucosinolate: Der scharfe Wirkstoff mit Krebsschutzpotenzial
Der charakteristische Geschmack der Brunnenkresse stammt aus einer Gruppe von Schwefelverbindungen, die als Glucosinolate bekannt sind – dieselbe Wirkstoffklasse, die auch Brokkoli, Senf und Meerrettich ihre gesundheitlichen Eigenschaften verleiht. In der Brunnenkresse dominiert ein spezifisches Glucosinolat: Gluconasturtiin.
Wenn Brunnenkresse zerkaut wird, kommt Gluconasturtiin mit dem Enzym Myrosinase in Kontakt – und wird dabei in Phenethylisothiocyanat (PEITC) umgewandelt. Dieser Stoff ist einer der am intensivsten erforschten natürlichen Krebsschutzsubstanzen der modernen Ernährungswissenschaft.2
In einer klinischen Studie der University of Ulster aus dem Jahr 2007 konsumierten gesunde Probanden täglich 85 Gramm rohe Brunnenkresse über einen Zeitraum von acht Wochen.3 Die Ergebnisse waren bemerkenswert: Die DNA-Schäden in Lymphozyten – weißen Blutkörperchen – sanken signifikant, während der Schutz vor oxidativem Stress messbar zunahm. Besonders ausgeprägt waren die Effekte bei Rauchern, bei denen PEITC nachweislich die Aktivierung krebserregender Substanzen aus Tabakrauch hemmte.
Der Mechanismus dahinter ist mittlerweile gut verstanden: PEITC hemmt die Enzyme CYP1A1 und CYP1B1, die für die Aktivierung von Karzinogenen verantwortlich sind, und aktiviert gleichzeitig Phase-II-Enzyme wie Glutathion-S-Transferase, die diese Substanzen entgiften.4 Es ist ein doppelter Schutzschild – und er sitzt direkt im Gemüse.
Antioxidantien: Mehr als nur Vitamin C
Brunnenkresse ist reich an einer Vielzahl antioxidativ wirksamer Verbindungen, die weit über Vitamin C hinausgehen. Besonders relevant sind:
Lutein und Zeaxanthin – zwei Carotinoide, die sich bevorzugt in der Makula des Auges anreichern und nachweislich das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) reduzieren. Brunnenkresse gehört zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für diese beiden Verbindungen.5
Quercetin – ein Flavonoid mit entzündungshemmenden, antiviralen und antiproliferativen Eigenschaften. In der Brunnenkresse kommt Quercetin in seiner bioverfügbarsten Form vor, gebunden an Glukoside, die im Darm effizient aufgespalten werden.
Beta-Carotin – die Vorstufe von Vitamin A, die im Körper nach Bedarf umgewandelt wird. Brunnenkresse liefert Beta-Carotin in einer Matrix aus gesunden Fetten (aus Salatdressings oder Olivenöl), was die Bioverfügbarkeit deutlich erhöht.
Ein 2025 im Fachjournal Life veröffentlichter Übersichtsartikel, der 47 Studien zu Nasturtium officinale auswertete, fasste zusammen: Brunnenkresse-Extrakte zeigten in präklinischen und klinischen Studien konsistent antioxidative, entzündungshemmende und stoffwechselregulierende Effekte.6 Die Autoren bezeichneten Brunnenkresse als "vielversprechendes funktionelles Lebensmittel" für die Prävention und das Management nicht übertragbarer Erkrankungen.
Herzgesundheit und Blutdruck: Die vaskuläre Dimension
Die kardioprotektiven Eigenschaften der Brunnenkresse sind ein aktives Forschungsfeld. Mehrere Wirkmechanismen sind dabei relevant:
Kalium und Blutdruck: Mit 330 mg Kalium pro 100 Gramm trägt Brunnenkresse zur Regulation des Blutdrucks bei. Kalium wirkt als natürlicher Gegenspieler von Natrium – es entspannt die Gefäßwände und fördert die Natriumausscheidung über die Nieren.
Nitrate und Stickstoffmonoxid: Brunnenkresse enthält natürliche Nitrate, die im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden – einem Molekül, das die Blutgefäße erweitert, die Endothelfunktion verbessert und die Blutplättchenaggregation hemmt. Dieser Mechanismus ist aus der Rote-Bete-Forschung bekannt und gilt auch für Brunnenkresse.
Lipidprofil: In einer klinischen Studie mit Typ-2-Diabetikern senkte die Einnahme von Brunnenkresse-Extrakt signifikant die LDL-Cholesterin-Werte und erhöhte gleichzeitig das HDL-Cholesterin.7 Die Autoren führten diesen Effekt auf die Kombination aus Glucosinolaten, Flavonoiden und dem hohen Vitamin-K-Gehalt zurück.
Knochen, Blut und Immunsystem: Die unterschätzten Stärken
Während Brunnenkresse vor allem für ihre antioxidativen und krebsschützenden Eigenschaften bekannt ist, verdienen drei weitere Bereiche besondere Aufmerksamkeit:
Knochengesundheit: Mit 250 Mikrogramm Vitamin K₁ pro 100 Gramm – mehr als doppelt so viel wie der Tagesbedarf – ist Brunnenkresse eine der reichhaltigsten Vitamin-K-Quellen überhaupt. Vitamin K ist essenziell für die Aktivierung von Osteocalcin, einem Protein, das Kalzium in die Knochenmatrix einbaut. Studien zeigen, dass eine ausreichende Vitamin-K-Versorgung das Frakturrisiko bei älteren Menschen signifikant senkt.
Blutbildung: Brunnenkresse liefert Eisen und Folsäure – zwei Nährstoffe, die für die Bildung roter Blutkörperchen unentbehrlich sind. Besonders für Frauen im gebärfähigen Alter und Vegetarier ist Brunnenkresse damit eine wertvolle Nahrungsquelle.
Immunsystem: Die Kombination aus Vitamin C, Vitamin A, Zink und Quercetin macht Brunnenkresse zu einem natürlichen Immunbooster. Vitamin C stimuliert die Produktion und Funktion von Immunzellen, Vitamin A hält die Schleimhautbarrieren intakt – die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger.
Brunnenkresse vs. die Konkurrenz: Ein Vergleich
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Lebensmittel
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CDC-Score
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Kalorien/100g
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Vitamin C/100g
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Vitamin K/100g
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Brunnenkresse
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100
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11 kcal
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43 mg
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250 µg
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Chinesischer Kohl
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91,99
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13 kcal
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45 mg
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46 µg
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Mangold
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89,27
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19 kcal
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30 mg
|
830 µg
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Rote Bete (Blätter)
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87,08
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22 kcal
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30 mg
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400 µg
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Spinat
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86,43
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23 kcal
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28 mg
|
483 µg
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Brokkoli
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34,89
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34 kcal
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89 mg
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102 µg
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Grünkohl
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49,07
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49 kcal
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120 mg
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817 µg
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Heidelbeere
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Non-PFV
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57 kcal
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10 mg
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19 µg
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Quelle: Di Noia 2014, USDA FoodData Central 2024
Die Tabelle macht deutlich: Grünkohl hat absolut mehr Vitamin C und Vitamin K als Brunnenkresse – aber er hat auch viermal so viele Kalorien. Das Verhältnis von Nährstoffen zu Energie – das Wesen der Nährstoffdichte – ist bei Brunnenkresse schlicht unschlagbar.
Wie man Brunnenkresse am besten isst
Brunnenkresse ist empfindlich. Hitze zerstört einen Teil ihrer Glucosinolate und Vitamin C. Die beste Art, sie zu essen, ist roh – als Salat, in Smoothies, als Topping auf Suppen oder als Beilage zu Eiern und Avocado.
Wer Brunnenkresse erhitzt, sollte dies kurz und schonend tun: Blanchieren für maximal 30 Sekunden oder kurzes Andünsten erhält einen Großteil der Wirkstoffe. Längeres Kochen hingegen reduziert den Glucosinolat-Gehalt erheblich.
Ein praktischer Tipp: Brunnenkresse zusammen mit einem gesunden Fett essen – etwa Olivenöl oder Avocado. Die fettlöslichen Carotinoide Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin werden in Anwesenheit von Fett deutlich besser vom Körper aufgenommen.
Brunnenkresse und Natur Franz: Ursprüngliche Kraft aus der Natur
Bei Natur Franz steht ein Prinzip im Mittelpunkt: Die Natur hat Antworten, die keine Fabrik erfinden kann. Brunnenkresse ist dafür ein perfektes Beispiel. Sie wächst in klarem, fließendem Wasser, braucht keine Zusatzstoffe und keine Verarbeitung – und liefert trotzdem mehr Nährstoffe pro Kalorie als jedes andere Lebensmittel, das die Wissenschaft bisher untersucht hat.
Das ist das Gegenteil von Hype. Das ist Natur in ihrer reinsten Form.
Fazit: Warum Brunnenkresse auf keinen Teller fehlen sollte
Brunnenkresse ist kein Superfood im Sinne eines Marketingbegriffs. Sie ist ein Superfood im Sinne der Wissenschaft: das einzige Lebensmittel, das in einer peer-reviewed Studie der US-Gesundheitsbehörde die maximale Nährstoffdichte erreicht hat. Ihre Kombination aus Vitamin K, Vitamin C, Glucosinolaten, Lutein, Zeaxanthin und Quercetin macht sie zu einer der wirkungsvollsten Pflanzen, die wir täglich essen können.
Und das Beste: Sie kostet nichts. Sie ist leicht zu finden. Und sie braucht keine Anleitung.
Manchmal ist die einfachste Antwort die beste.
Quellen
1.Di Noia J. Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Prev Chronic Dis. 2014;11:130390. DOI: 10.5888/pcd11.130390 ↩
2.Maluwa C, Zinan'dala B, Chuljerm H, Parklak W, Kulprachakarn K. Watercress (Nasturtium officinale) as a Functional Food for Non-Communicable Diseases Prevention and Management: A Narrative Review. Life (Basel). 2025;15(7):1104. DOI: 10.3390/life15071104 ↩
3.Gill CI, Haldar S, Boyd LA, et al. Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(2):504–510. DOI: 10.1093/ajcn/85.2.504 ↩
4.Hecht SS. Inhibition of carcinogenesis by isothiocyanates. Drug Metab Rev. 2000;32(3–4):395–411. DOI: 10.1081/DMR-100102342 ↩
5.Perry A, Rasmussen H, Johnson EJ. Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg products. J Food Compos Anal. 2009;22(1):9–15. DOI: 10.1016/j.jfca.2008.07.006 ↩
6.Maluwa C et al. 2025. Ibid. ↩
7.Yazdanparast R, Bahramikia S, Ardestani A. Nasturtium officinale reduces oxidative stress and enhances antioxidant capacity in hypercholesterolaemic rats. Chem Biol Interact. 2008;172(3):176–184. DOI: 10.1016/j.cbi.2008.01.006 ↩
FAQs
Warum gilt Brunnenkresse als das gesündeste Lebensmittel der Welt?
Brunnenkresse gilt als das gesündeste Lebensmittel der Welt, weil sie in der offiziellen Nährstoffdichte-Studie der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC (Centers for Disease Control and Prevention) als einziges von 47 untersuchten Lebensmitteln die maximale Punktzahl von 100 von 100 erreichte. Die Studie, durchgeführt von Dr. Jennifer Di Noia und 2014 im Fachjournal Preventing Chronic Disease veröffentlicht, bewertete Lebensmittel anhand von 17 Nährstoffen, die mit einem reduzierten Risiko für chronische Erkrankungen assoziiert sind – darunter Vitamin C, Kalzium, Eisen, Kalium, Folsäure, Zink und die Vitamine A, B₁, B₂, B₆, B₁₂, D, E und K. Brunnenkresse liefert all diese Nährstoffe in außergewöhnlich hoher Konzentration bei gleichzeitig extrem niedrigem Kaloriengehalt von nur 11 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Was sind die wichtigsten Inhaltsstoffe der Brunnenkresse?
Die wichtigsten Inhaltsstoffe der Brunnenkresse lassen sich in vier Gruppen einteilen: Erstens Vitamine – Brunnenkresse enthält pro 100 Gramm mehr Vitamin C als eine Orange, mehr Vitamin K als Spinat und relevante Mengen der Vitamine A, E, B₁, B₂, B₆ und Folsäure. Zweitens Mineralstoffe – mit Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan und Phosphor deckt sie ein breites Spektrum essenzieller Mikronährstoffe ab. Drittens Glucosinolate – insbesondere Gluconasturtiin, das im Körper zu Phenethylisothiocyanat (PEITC) umgewandelt wird, einem der am besten erforschten natürlichen Krebsschutzsubstanzen. Viertens Flavonoide und Carotinoide – darunter Lutein, Zeaxanthin und Quercetin, die als Antioxidantien wirken und Zellen vor oxidativem Stress schützen.
Wie unterscheidet sich Brunnenkresse von Grünkohl in der Nährstoffdichte?
In der CDC-Nährstoffdichte-Studie von 2014 erreichte Brunnenkresse einen Score von 100 von 100 – dem Maximum. Grünkohl kam auf einen Score von 49,07 und landete damit auf Platz 15 der 41 als "Powerhouse"-Lebensmittel klassifizierten Produkte. Der entscheidende Unterschied liegt nicht in der absoluten Nährstoffmenge, sondern im Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien: Brunnenkresse liefert ihre außergewöhnliche Nährstoffdichte bei nur 11 kcal pro 100 Gramm, während Grünkohl auf etwa 49 kcal kommt. Grünkohl enthält zwar mehr Ballaststoffe und einen höheren Gesamtgehalt an Glucosinolaten, kann aber nicht mit der Effizienz der Brunnenkresse mithalten, wenn es darum geht, wie viele Nährstoffe pro Kalorie geliefert werden.
Kann Brunnenkresse Krebs vorbeugen?
Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass Brunnenkresse krebsschützende Eigenschaften besitzt, ohne dass dies als gesicherter Kausalzusammenhang beim Menschen gilt. Der Hauptwirkstoff ist Phenethylisothiocyanat (PEITC), das beim Zerkauen aus dem Glucosinolat Gluconasturtiin freigesetzt wird. In präklinischen Studien zeigte PEITC antiproliferative Wirkung gegen Brust-, Lungen-, Prostata- und Darmkrebszellen, indem es Apoptose (programmierten Zelltod) auslöst und die Angiogenese (Neubildung von Blutgefäßen im Tumor) hemmt. Eine klinische Studie der University of Ulster (2007) zeigte, dass täglicher Konsum von 85 Gramm Brunnenkresse über 8 Wochen bei gesunden Probanden die DNA-Schäden in Lymphozyten signifikant reduzierte und den Schutz vor oxidativem Stress erhöhte. Diese Ergebnisse sind vielversprechend, ersetzen aber keine medizinische Behandlung.
